Cómo nutrirse antes y después de realizar ejercicio

Maximizar los resultados: eso es lo que importa. Nuestro cuerpo es una maquinaria que necesita la energía de los alimentos para movilizarse y recuperarse. Si bien la importancia del estímulo físico es innegable, no se puede pasar por alto que la nutrición previa y posterior a la actividad física son instancias fundamentales para mejorar el rendimiento.
En el mundo de la alimentación y el deporte no hay fórmulas mágicas. La única coincidencia reside en que el objetivo de todas las dietas es aportarle las energías necesarias al individuo para desempeñarse de la mejor forma. La nutrición está a cargo de tres elementos presententes, en mayor o menor proporción, en las comidas: carbohidratos, proteínas y grasas.
Lo importante, entonces, es conocer qué conviene ingerir antes y después de cada entrenamiento. Para ordenar el asunto, vamos repasar algunos consejos para los ejercicios cardiovasculares, por un lado, y para los entrenamientos de fuerza, por el otro.
Antes
En caso de realizar ejercicios de musculación, es esencial tener una buena base de proteínas. La cantidad a consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la duración del trabajo físico a realizar.
Las proteínas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular. Una buena base garantiza un mejor desempeño y recuperación con menos dolores corporales.
En la comida previa al ejercicio muscular, este elemento debe estar presente en un 25% del plato frente a un 75% conformado por carbohidratos. Eso sí, tener en cuenta la anticipación: para aprovechar la energía de estos componentes, y para no sentirse ‘pesado’, es importante alimentarse entre una y dos horas previas al estímulo.
Algunos combos con buen nivel de proteínas incluyen:
• Omelette de huevo blanco, espinaca, cereal integral y leche sin nata o de soja;
• Licuado con algún suplemento proteico, de leche sin nata o de soja, frutas de alto nivel glucémico como ananá, durazno o mango y semillas de lino;
• Yogur griego (sin sabor), manzana, banana, nueces y miel.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, el eje está centrado en la ingesta de hidratos de carbono. Es más, son tan importantes que se considera que deben componer entre un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio.
Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía). En cuanto a tiempos, deben consumirse de 30 a 60 minutos antes de iniciar la actividad física para aprovecharlos al máximo.
Aquí hay algunas combinaciones óptimas para realzar los niveles de azúcar en sangre junto con el reservorio de carbohidratos:
• Cereales con pasas de uva, nueces, leche sin nata y miel;
• Huevos revueltos, pan integral y manzana;
• Yogur griego (sin sabor), banana, durazno y cereales;
• Licuado de banana y frutilla con miel o azúcar morena.
Maximizar los resultados: eso es lo que importa. Nuestro cuerpo es una maquinaria que necesita la energía de los alimentos para movilizarse y recuperarse. Si bien la importancia del estímulo físico es innegable, no se puede pasar por alto que la nutrición previa y posterior a la actividad física son instancias fundamentales para mejorar el rendimiento.
En el mundo de la alimentación y el deporte no hay fórmulas mágicas. La única coincidencia reside en que el objetivo de todas las dietas es aportarle las energías necesarias al individuo para desempeñarse de la mejor forma. La nutrición está a cargo de tres elementos presententes, en mayor o menor proporción, en las comidas: carbohidratos, proteínas y grasas.
Lo importante, entonces, es conocer qué conviene ingerir antes y después de cada entrenamiento. Para ordenar el asunto, vamos repasar algunos consejos para los ejercicios cardiovasculares, por un lado, y para los entrenamientos de fuerza, por el otro.
Antes
En caso de realizar ejercicios de musculación, es esencial tener una buena base de proteínas. La cantidad a consumir va a depender del peso, el género, el nivel de intensidad y la duración del trabajo físico a realizar.
Las proteínas se descomponen en el organismo y originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular. Una buena base garantiza un mejor desempeño y recuperación con menos dolores corporales.
En la comida previa al ejercicio muscular, este elemento debe estar presente en un 25% del plato frente a un 75% conformado por carbohidratos. Eso sí, tener en cuenta la anticipación: para aprovechar la energía de estos componentes, y para no sentirse ‘pesado’, es importante alimentarse entre una y dos horas previas al estímulo.
Algunos combos con buen nivel de proteínas incluyen:
• Omelette de huevo blanco, espinaca, cereal integral y leche sin nata o de soja;
• Licuado con algún suplemento proteico, de leche sin nata o de soja, frutas de alto nivel glucémico como ananá, durazno o mango y semillas de lino;
• Yogur griego (sin sabor), manzana, banana, nueces y miel.
Con respecto al ejercicio cardiovascular, también conocido como aeróbico, el eje está centrado en la ingesta de hidratos de carbono. Es más, son tan importantes que se considera que deben componer entre un 75% y un 100% de la comida previa al ejercicio.
Los carbohidratos son energía fácil: su composición permite una sintetización rápida para transformarlos en glucosa (energía). En cuanto a tiempos, deben consumirse de 30 a 60 minutos antes de iniciar la actividad física para aprovecharlos al máximo.
Aquí hay algunas combinaciones óptimas para realzar los niveles de azúcar en sangre junto con el reservorio de carbohidratos:
• Cereales con pasas de uva, nueces, leche sin nata y miel;
• Huevos revueltos, pan integral y manzana;
• Yogur griego (sin sabor), banana, durazno y cereales;
• Licuado de banana y frutilla con miel o azúcar morena.
Después
Finalizado el ejercicio, el consumo de proteínas de nuevo es importante para reparar el tejido muscular. Calma y mesura: no es necesario atorarse con grandes cantidades de comida. En realidad, un batido proteico o una comida completa hasta dos horas después de realizado el esfuerzo físico son suficientes para que el cuerpo se recomponga y no ceda peso o energía almacenada.
Para esta instancia, se pueden considerar combinaciones de proteínas y carbohidratos, pero también hay que tener en cuenta la ingesta de algún alimento entero, que contiene proteínas de alto nivel junto con vitaminas y minerales. Huevos, pescado y carnes preferentemente blancas, leche baja en grasas, queso mantecoso y yogur sin sabor integran este grupo.
La recuperación del ejercicio cardiovascular pone énfasis en aspectos similares pero el factor diferencial aparece en la hidratación. Es fundamental reponer el líquido perdido: una buena cantidad agua sirve para saciar la necesidad inmediata. Las bebidas deportivas presentan un contrapunto: contribuyen en la recuperación, pero también aportan cantidades considerables de azúcar y calorías. Una buena opción para tener en cuenta es el agua de coco, que contiene potasio y magnesio para reponer electrolitos.
La energía gastada en la sesión cardiovascular puede componerse con combos como los siguientes:
• Banana con maní y almendras;
• Licuado de mango, yogur y miel;
• Manzana con nueces;
• Cereales, frutas y vegetales.
La combinación ideal
La leche chocolatada (leche+chocolate) es una de las mejores opciones para recuperar energía después de cualquier tipo de entrenamiento. Provee una combinación ideal de carbohidratos y proteínas que puede suplir las necesidades tanto de estímulos musculares como cardiovasculares. ¿La cantidad necesaria? 240 centímetros cúbicos, que equivalen a un vaso mediano, son suficientes.
No se olviden de la hidratación
El agua debe acompañar todo el proceso de ejercitación. Se recomienda tomar cerca de medio litro hasta dos horas antes de la actividad; realizar tomas periódicas, cortas y regulares durante; y acompañar la recuperación con más agua al final.
La alimentación adecuada y el ejercicio son dos puntos fundamentales para un acondicionamiento físico pleno. Pero no hay que olvidarse del descanso, que es la tercera pata de esta mesa. Para recuperar fuerzas para el siguiente estímulo, es necesario dormir ocho horas por día.
Si no se encuentra el tiempo para dormir, el cuerpo puede no estar del todo preparado para seguir ejercitándose. Por eso, aunque a muchos nos cueste, es necesario encontrar el espacio para garantizarnos un sueño suficiente.
¿Qué opinas sobre estos consejos? ¿consideras que te alimentas bien al realizar ejercicio?
Fuente: Discovery Deportes